PUBLICIDADE

Topo

Taise Spolti

Em vez de suplemento, tome sol ao meio-dia: saiba como obter vitamina D

Expor qualquer parte do corpo ao sol por 10 a 15 minutos, entre 10h e 14h, é o ideal para obter níveis adequados de vitamina D - iStock
Expor qualquer parte do corpo ao sol por 10 a 15 minutos, entre 10h e 14h, é o ideal para obter níveis adequados de vitamina D Imagem: iStock
Taise Spolti

Taise Spolti é formada em educação física e, atualmente, estuda nutrição. Já foi fisiculturista profissional e hoje tem interesse em aliar sua rotina alimentar à gastronomia. Costuma dizer que não se satisfaz com pratos pequenos ou sabores comuns. Participou do programa ?Masterchef?, da Band, onde pode mostrar em rede nacional suas receitas.

Colunista do VivaBem

09/05/2021 04h00

Resolvi abordar o tema 'vitamina D' por dois motivos:

  1. Está chegando o inverno e, com ele, há uma menor exposição ao sol;
  2. Durante essa pandemia, muitas informações acerca da substância vieram à tona, algumas excelentes e outras nem tanto, gerando confusão.

Então, como gosto de abordar sempre temas com a linguagem mais direta e simples possível, acho interessante voltarmos a falar sobre vitamina D.

Por que no título digo que você deveria pegar sol ao meio-dia? Estou louca? Na verdade, para garantir o nível adequado da substância no corpo o ideal é "tomar" sol entre 10h e 14h, indo completamente ao contrário do que tanto foi falado nas últimas décadas, especial na área de dermatologia e cuidados para se proteger do sol.

O que se sabe em termos científicos é que a vitamina D tem maior estabilidade e meia-vida (tempo no organismo) mais longa quando é produzida pela exposição ao sol e não pela suplementação, mesmo que a segunda opção seja de fato muito boa. Mas pesquisas confirmam que a exposição ao sol ainda é a melhor saída (mais sensata e barata inclusive).

O que acontece no corpo quando nos expomos ao sol é que, na epiderme, a 7-dehidrocolesterol se converte em pró-vitamina D3 por uma reação não enzimática. Em seguida, é convertida em vitamina D3, por reação de isomerização térmica e, por fim, em fase hepática (no fígado), ela se converte em 25 hidroxivitamina D3 (que nos exames de sangue você consegue mensurar analisando 25(OH)D ou D3. E tudo isso ocorre por um estímulo inicial: reação não enzimática mediada por radiação ultravioleta mais intensa (UVB), ou seja, exposição ao sol quando os raios UVB estão em alta.

Bom, é obvio que cuidados minuciosos devem ser tomados para se obter a vitamina D de forma saudável. Por isso, destaco alguns a seguir, que devem ser levados ainda mais em consideração quando o inverno chega:

  • Para obter vitamina D, não passe filtro solar: o produto protege contra os raios UVB e UVA, sendo assim, se expor com filtro solar não é eficaz.
  • Você não precisa fazer uma 'sessão de bronzeamento'! Com 10 a 15 minutos de exposição já é possível estimular a produção de, em média, 10.000 ui de Vitamina D.
  • Expor algumas partes já é o suficiente: região interna do braço, pernas, costas... Você pode expor diariamente algumas dessas regiões mesmo trabalhando em casa, basta abrir a janela. Para quem tem receio de expor o rosto, por exemplo, o ideal é realmente usar filtro na área (pela fotoproteção e evitar envelhecimento precoce) ou então não expor essa região.
  • Abra a janela! O vidro diminui ou bloqueia a ação dos raios, mesmo aqueles vidros que não têm filme protetor.
  • Atenção, pessoas com histórico de câncer de pele ou com casos na família: apenas siga as orientações dadas pelo seu médico.

E a suplementação? É eficiente e segura?

Novamente, em termos científicos, além de eficiente, a suplementação de vitamina D já se mostrou segura. Há poucos estudos que demonstraram danos com doses elevadas de vitamina D por via suplementar, pois o ciclo de meia-vida dela no organismo vai depender da necessidade individual e metabólica do indivíduo. Isso pode variar de um dia para o outro, a depender de casos isolados, condicionantes de saúde ou qualquer necessidade que uma pessoa possar ter num dia e no outro nem tanto. Isso é variável.

Mas sabe-se, sim, que doses extremamente elevadas —e que são mensuradas por meio de exame bioquímico, conforme falei ali a cima—, que permeiam 90 a 100 ng/ml, são tóxicas e causam graves consequências ao indivíduo. E valores acima de 100 ng/mL são considerados níveis de toxicidade já —essa recomendação foi alterada no final de 2020, levando os laboratórios a ajustarem seus protocolos de exames e diagnósticos.

Mas, para que o organismo consiga chegar a valores tão altos, cabe ressaltar que a suplementação provavelmente está em desacordo, não foi acompanhada por um profissional e que o consumo está muito elevado. Dificilmente a suplementação em doses comprovadas e oferecidas nos suplementos orais (como 5.000 ui até 10.000 ui) ou em injeções prescritas vão gerar um nível elevado no sangue, o que torna a suplementação uma conduta segura e eficiente para auxiliar na prevenção de diversas doenças.

Benefícios comprovados da vitamina D

Diversos estudos já afirmam —e esses benefícios estão descritos nas recomendações de conselhos médicos— que a hipovitaminose D (baixa vitamina D) está associada ao diabetes do tipo 2, aumento do risco de doenças crônicas (tais como câncer, doenças cardiovasculares) e de doenças autoimunes (como a esclerose múltipla) e também do diabetes tipo 1, desenvolvimento de obesidade e sobrepeso, doenças metabólicas, resistência à insulina (por isso o mecanismo da diabetes tipo 2).

Em pesquisas mais recentes, a vitamina D vem sendo descrita como essencial para a aptidão física e estando indiretamente relacionada com o risco de quedas, mas nesses dois casos ainda sugere-se maiores investigações para o efito ser de fato comprovado.

Para outras condições, como imunidade inata, câncer, funções cognitivas, psoríase e doenças respiratórias, também se sabe da relação positiva com o uso da suplementação de vitamina D ou então evitar hipovitaminose D, mas cada caso deve ser sempre investigado por um profissional, individualmente.

Quais alimentos podem ser boas fontes de Vitamina D?

Segundo a Sbem (Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia), salmão selvagem, óleo de fígado de bacalhau, cogumelos secos ao sol, sardinha, cavala e atum em conserva fornecem a substância.

Agora que você já conhece em linguagem simples e direta os principais dados sobre a vitamina D, exposição ao sol e alimentos fonte, quero saber: você vai investir alguns minutinhos do seu dia para aproveitar o sol?

Não é por que estamos em casa —e devemos continuar, conforme as recomendação para se proteger da covid-19— que devemos nos esconder do sol ou então aproveitar quando se está exposto e 'torrar', até causar sérios danos à pele e à saúde.

Mais uma vez, é fundamental salientar a importância de se atentar às boas informações e colocá-las em prática de forma equilibrada, que, nesse caso do sol e da sua saúde com a vitamina D, é se expor, mas com sabedoria.

Tenham um lindo domingo e feliz Dia das Mães :)