Como evitar picos de glicose pode ajudar a manter o peso na menopausa

Até mesmo sucos de fruta, devido à frutose (açúcar da fruta) e falta de fibras, causam esses picos. O pâncreas então libera insulina para equilibrar os níveis de açúcar.

Com muita insulina em circulação, a glicose cai rapidamente, causando cansaço, irritação e mais fome —o que leva a gente a comer mais, novos picos e ao acúmulo de gordura. Além disso, quando isso acontece de forma repetitiva e intensa, o corpo pode desenvolver resistência à insulina —um estado em que as células deixam de responder bem ao hormônio.

Na menopausa, essa sensibilidade à insulina já tende a diminuir naturalmente, e um padrão alimentar que favoreça picos glicêmicos pode piorar o quadro, aumentando o risco de acúmulo de gordura, especialmente na região abdominal, e dificultando o controle do apetite.

"Esse descontrole dos picos de glicose acaba criando um ciclo vicioso. Depois dos picos vem mais fome, a pessoa acaba buscando mais uma vez essas fontes rápidas de glicose, com doces, biscoitos, etc", explica a endocrinologista e nutróloga Vânia Assaly.

Benefícios da glicemia equilibrada

Segundo a médica, o controle dos picos de glicemia é um dos pilares mais importantes da dieta, ainda mais na maturidade. São vários benefícios:

1. Mais energia e menos fadiga

Oscilações na glicemia podem levar a picos e quedas bruscas de energia. Quando o açúcar no sangue sobe rapidamente após uma refeição rica em carboidratos refinados e depois cai bruscamente, você pode sentir fadiga e sonolência.

2. Mais controle do apetite e menos compulsões

Flutuações na glicose podem estimular a fome desnecessária e levar ao consumo excessivo de alimentos, especialmente ricos em açúcar e carboidratos refinados.

3. Menos inflamação e envelhecimento mais lento

Picos frequentes de glicose aumentam processos inflamatórios no corpo e contribuem para o envelhecimento celular precoce. O excesso de açúcar pode levar à formação de produtos finais de glicação avançada (AGEs), que danificam colágeno e elastina, acelerando o envelhecimento da pele.

4. Prevenção de doenças metabólicas

Mesmo quem não tem resistência à insulina pode desenvolver diabetes tipo 2 ao longo da vida, especialmente se houver histórico familiar ou hábitos alimentares ruins.

5. Mais saúde mental e cognitiva

Picos de glicose e quedas bruscas podem afetar o humor, aumentar a ansiedade e prejudicar a concentração. Estudos sugerem que níveis elevados de açúcar no sangue ao longo do tempo podem aumentar o risco de declínio cognitivo e doenças neurodegenerativas, como o Alzheimer.

Como evitar picos de glicose e facilitar o controle do peso?

O vinagre de maçã reduz o impacto do carboidrato na glicemia. Misture 1 colher de sopa em um pouco de água antes das refeições principais para ajudar a controlar a liberação de glicose no sangue. Isso porque seu ácido acético desacelera o esvaziamento gástrico, reduzindo a taxa de liberação da glicose na corrente sanguínea após as refeições.

Além disso, estudos sugerem que ele melhora a captação de glicose pelas células musculares, tornando a resposta do corpo à insulina mais eficiente.

Farinha branca, açúcar, bolos, biscoitos e massas feitas com farinha refinada aumentam rapidamente a glicose no sangue. Prefira opções integrais e minimamente processadas.

Se for comer um prato de massa, por exemplo, comece com uma salada com folhas e vegetais crus, uma proteína (como frango ou peixe) e uma fonte de gordura saudável (azeite, abacate, castanhas). Isso reduz a velocidade de absorção do carboidrato e evita picos glicêmicos.

Se for comer macarrão, adicione azeite de oliva ou abacate ao prato. Isso reduz a resposta glicêmica e prolonga a saciedade.

A recomendação diária é consumir cerca de 30 g de fibras por dia. Boas fontes incluem vegetais, folhas, sementes de chia e linhaça, aveia, leguminosas (grão-de-bico, feijão, lentilha) e frutas com casca. Fibras ajudam a retardar a absorção de glicose, melhoram o trânsito intestinal e promovem saciedade. Alguns exemplos de alimentos ricos em fibra:

½ xícara (100 g) de feijão cozido = 6,4 g de fibras
½ xícara (100 g) de grão-de-bico cozido = 4,6 g de fibras
1 maçã com casca (150 g) = 4 g de fibras
1 xícara (130 g) de brócolis cozido = 5 g de fibras

Uma caminhada de 10 a 15 minutos depois de comer pode ajudar a reduzir o pico glicêmico e melhorar a resposta à insulina.

Altos níveis de cortisol e noites mal dormidas favorecem a resistência à insulina e aumentam o apetite por carboidratos rápidos. Técnicas de relaxamento e horários regulares de sono são essenciais.

Por fim, controlar os picos de glicose não é a única resposta para o ganho de peso, mas pode ser uma ferramenta valiosa para quem deseja mais energia e bem-estar nessa fase.