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Menopausa pode causar fome sem fim; aprenda como lidar

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Imagem: iStock
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Silvia Ruiz

Silvia Ruiz é jornalista e trabalha com comunicação digital e PR. Durante mais de 15 anos atuou na cobertura de saúde, bem-estar e estilo de vida. É apaixonada por alimentação natural, meditação e práticas holísticas. Mãe do Tom, do Gabriel e da Myra, tem bem mais de 40 anos e está tentando aprender a viver bem na própria pele em qualquer idade.

Colunista do UOL

29/04/2022 04h00

O roteiro é quase sempre o mesmo. Apenas uma hora após e almoço e já estou com vontade de comer. Vai chegando o final de tarde, e um desejo por doce toma conta do meu ser. É quase incontrolável. Na hora das refeições, a fome parece que vem em dobro do que costumava ser antigamente. Se você tem entre 45 e 50 e poucos anos e está passando por isso, bem-vinda à "fome da menopausa". Fiz uma enquete no Instagram (me siga lá também @silviaruiz_ageless) e 90% responderam que também estão se sentindo como um adolescente faminto.

Esse aumento de apetite é real nas mulheres nessa fase. Um apetite voraz, somado ao desejo de comer doces e alimentos calóricos, é provocado principalmente pelas alterações hormonais dessa fase.

"Conforme os ovários vão entrando em falência, a suprarrenal passa a ser a grande aliada da força vital feminina. E essa glândula faz isso de uma maneira menos equilibrada do que os ovários. Ela diz: 'amiga, vá à luta', estimula a mulher a seguir. E do que a gente precisa para isso? De combustível. Dai o corpo pede: 'me dê uma gasolina poderosa'. Essa mensagem vem na forma de fome", diz a endocrinologista Vânia Assaly, especialista em medicina do estilo de vida.

Um dos grandes papéis dos hormônios é justamente desempenhar papel na regulação da resposta adaptativa do organismo ao estresse. Segundo a médica, a suprarrenal faz isso de uma maneira mais "briguenta", traz menos relaxamento às mulheres. Quanto maior o estresse, mais aumenta também o cortisol, que, adivinhem: aumenta a fome.

Além disso, no climatério (que pode começar até dez anos antes de a menstruação cessar de vez), as alterações hormonais também afetam nossos neurotransmissores e com isso trazem sintomas como insônia, calores que atrapalham o repouso adequado, instabilidade de humor e muitas vezes queda na libido. E tudo isso resulta numa vida com menos prazer, com um déficit de serotonina. O que nosso cérebro faz para compensar é buscar uma recompensa em alimentos prazerosos (os doces, as comidas gordurosas e calóricas). Por isso é tão comum aquela fome depois das 18h, o comer por indulgência.

Não estamos aqui falando em perseguir a magreza, evitar a fome por medo de não ter aquele corpo inatingível dos padrões de beleza. O que a gente quer nessa fase é manter um peso equilibrado, que nos ajude a envelhecer com mobilidade e saúde. Uma fome descontrolada não é um grande aliado nesse objetivo, né? Mas o que fazer, já que a alteração hormonal vai acontecer de qualquer maneira? "Podemos 'temperar' esses neurotransmissores e usar algumas estratégias que tragam mais saciedade e prazer", diz a médica.

  1. Nada de privações

É normal a gente acabar ganhando um pouco mais de gordura nessa fase, até por conta do aumento de apetite. E muitas acabam entrando em dietas restritivas na tentativa de virar o jogo. Mas isso pode resultar justamente num aumento ainda maior da fome (o corpo pedindo prazer, lembra?). Então é preciso trazer prazer para a comida. Busque o equilíbrio, não exagere na quantidade, mas ninguém vai engordar por comer uns quadradinhos de chocolate no final do dia (aliás, o amargo, 85% cacau, ajuda muito a tirar aquele desejo de doce. Acredite, eu aprendi a gostar!). "Nada de viver de alface!", diz Vânia.

  1. Abuse de fibras e vegetais

Além de trazer micronutrientes importantes, eles alimentos trazem saciedade por mais tempo e beneficiam a nossa microbiota intestinal, as bactérias boas que também auxiliam na manutenção de um peso saudável. Pense que sempre dois terços do seu prato devem ser de alimentos como brócolis, couve-flor, cenoura, couve, por exemplo.

  1. Aumente o consumo de proteína

Para saber a quantidade certa para você, o ideal é consultar um nutricionista. Mas, como regra geral, toda refeição deveria ter uma pequena quantidade de carnes magras, frango, ovos ou peixe e queijos magros (em menor quantidade). Além de ajudar a criar massa magra, as proteínas tem digestão mais lenta e dão mais saciedade.

  1. Faça um lanchinho "confortável" no fim do dia

Comfort food (comida que traz conforto, em inglês), pode ajudar a trazer o relaxamento que a gente precisa no fim do dia. Vânia recomenda evitar café na parte da tarde e comer um lanche que tenha triptofano, aminoácido utilizado pelo cérebro para produzir a serotonina. "Uma banana quentinha com canela é uma excelente opção", diz a médica.

  1. Beba água

Muitas vezes nosso corpo confunde sede com fome. Porque está faltando água. Mantenha uma garrafinha sempre à mão ao longo do dia. Falta de hidratação nos faz sentir mais cansada, tonta, incapaz de se concentrar.

  1. Mova-se

Exercício traz relaxamento, aumento da serotonina, ajuda a dormir melhor, reduz os sintomas da menopausa e regula nosso corpo como um todo. Não olhe para a atividade física como uma punição por ter comido a mais. Se exercite para ganhar força, mobilidade, agilidade e bem-estar. Isso muda completamente nossa relação com o exercício.

  1. Busque outras fontes de prazer além da comida

A gente muitas vezes recorre ao prazer confiável e ao conforto da comida sob estresse, mas fazer uma pausa para passear com o cachorro ou se dedicar a algum autocuidado não comestível pode ser uma opção muito melhor. Um banho demorado, um hobby, qualquer coisa que nos traga prazer ajuda o cérebro a desviar da comida.

  1. Fitoterápicos e suplementos podem ajudar

Sempre consulte um médico, mas alguns fitoterápicos e suplementos são conhecidos por ajudar o corpo a lidar melhor com o stress e assim trazer mais relaxamento (e por consequência, menos dessa fome desregulada). Alguns deles, segundo Vânia, são:

- Suplementos à base de Ômega 3 (tem efeito vasodilatador e pode ajudar nos calores da menopausa e no cérebro)

- Óleo de Borragem (ajuda nos sintomas da menopausa e promove bem-estar)

- Rhodiola rósea, Ashwaganda (são ervas adaptógenas, ajudam o corpo no controle do stress)

- Extrato da laranja Citrus sinensis (ajuda a trazer relaxamento e melhora mudanças de humor, alterações no sono e ansiedade