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Seis alimentos que ajudam nos sintomas da menopausa

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Silvia Ruiz

Silvia Ruiz é jornalista e trabalha com comunicação digital e PR. Durante mais de 15 anos atuou na cobertura de saúde, bem-estar e estilo de vida. É apaixonada por alimentação natural, meditação e práticas holísticas. Mãe do Tom, do Gabriel e da Myra, tem bem mais de 40 anos e está tentando aprender a viver bem na própria pele em qualquer idade.

Colunista do UOL

08/10/2021 04h00

Os incômodos sintomas da menopausa podem variar de mulher para mulher, mas dificilmente, passamos batido por eles nessa fase, que pode começar até dez anos antes do término da menstruação. Quase 80% das mulheres na peri e pós-menopausa relatam sentir ondas de calor e suores noturnos, com até metade tendo ondas de calor moderadas a graves. Outros sintomas comuns incluem ganho de peso, insônia, fadiga, névoa cerebral e secura vaginal, para citar alguns. E não são apenas os sintomas da menopausa com os quais as mulheres devem se preocupar. À medida que envelhecemos, nosso risco de doenças cardiovasculares, osteoporose e demência também aumenta.

Mas a boa notícia é que mudanças no estilo de vida, especialmente na dieta, podem desempenhar um papel significativo na redução dos sintomas e, ao mesmo tempo, apoiar o envelhecimento saudável. Fazendo algumas mudanças simples no que colocamos no prato, podemos começar a ganhar controle sobre os sintomas e até perder alguns daqueles quilos incômodos que se instalaram principalmente em torno da barriga (sabemos bem, não é?).

O nutricionista nutricionista clínico Lázaro Medeiros, especialista em genômica nutricional, indica esses seis alimentos específicos que podem desempenhar um papel importante nessa equação dos sintomas. Mas vale lembrar que a nossa dieta como um todo deve ser a mais saudável possível nessa fase, pois isso vai fazer toda a diferença nos sintomas.

Legumes crucíferos e folhas verdes

Aumente o consumo de verduras e vegetais crucíferos como repolho, couve, couve de Bruxelas e couve-flor. Estudos mostram que eles também podem diminuir o risco de câncer de mama em mulheres na pós-menopausa, ao apoiar níveis saudáveis de estrogênio.

Frutas vermelhas

Mirtilos, morangos e framboesas são potentes antiinflamatórios nutricionais. Como os benefícios cardioprotetores do hormônio estrogênio são perdidos durante a menopausa, cuidar da saúde do coração é essencial. Especialmente porque as doenças cardiovasculares são, por uma ampla margem, a principal causa de morte entre as mulheres. As frutas vermelhas também são cheias de antioxidantes que apoiam a resposta saudável ao estresse, uma ferramenta essencial para lidar com a insônia, um sintoma comum na menopausa.

Salmão

Os ácidos graxos ômega-três, abundantes no salmão, são conhecidos por sua capacidade anti-inflamatória. Os ácidos graxos ômega-três estão associados à melhora dos triglicerídeos e à diminuição da pressão arterial _apoiando ainda mais a saúde cardíaca das mulheres. Estudos mostram ainda que eles ajudam a melhorar a depressão e a ansiedade, agindo potencialmente para melhorar o humor das mulheres maduras.

Soja

Além de ser uma fonte de proteína vegetal, a soja atua como um fitoestrogênio leve no corpo. Os fitoestrogênios no corpo podem ajudar a dar suporte às flutuações hormonais em mulheres na menopausa, estimulando a resposta dos tecidos receptores de estrogênio. Mulheres de países asiáticos que comem muita soja têm menos ondas de calor. A soja também é benéfica para a saúde óssea.

Chocolate amargo

O chocolate acima de 70% cacau é uma excelente fonte de magnésio. Um nutriente que as mulheres podem não obter o suficiente em sua dieta. O magnésio apoia o humor, o sono, a saúde óssea, os movimentos intestinais, entre outras funções. Se você é do tipo que acha que chocolate amargo é ruim (eu já fui dessas) saiba que é uma questão de hábito, com o tempo a gente aprende a gostar (assim como tomar café sem adoçar). Mas consuma com moderação, não é para comer uma barra por dia, mas, sim, dois ou três quadradinhos.

Azeite e oleaginosas

As oleaginosas (nozes, macadâmia, castanhas, etc) são ricas em minerais importantes para a saúde óssea (magnésio, cromo, manganês, cobre e selênio), vários compostos antioxidantes que ajudam a manter a saúde cerebral e colaborar com a saúde nesse período de transição hormonal. O azeite de oliva extra-virgem tem dois compostos principais (oleuropeina e oleocanthal) que têm ação anti-inflamatória, aumentam os níveis de óxido nítrico (proporcionando mais energia, saúde cardiovascular e vitalidade) e possuem propriedades analgésicas.