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Por que seu metabolismo fica lento ao envelhecer e como acelerá-lo

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Imagem: iStock
Silvia Ruiz

Silvia Ruiz é jornalista e trabalha com comunicação digital e PR. Durante mais de 15 anos atuou na cobertura de saúde, bem-estar e estilo de vida. É apaixonada por alimentação natural, meditação e práticas holísticas. Mãe do Tom, do Gabriel e da Myra, tem bem mais de 40 anos e está tentando aprender a viver bem na própria pele em qualquer idade.

Colunista do UOL

13/11/2020 04h00

Se você já passou dos 40, ou 50 como eu, já deve ter notado que, mesmo comendo da mesma forma que comeu a vida toda, de repente uns quilinhos a mais teimam em aparecer. Para piorar, parece que para perde-los a gente tem que fazer o dobro do esforço. A culpa é do famoso metabolismo, a usina química que nos mantém vivos. E nossa taxa metabólica é o número de calorias que o corpo gasta para realizar essas reações químicas.

Quando a gente consome mais calorias do que o corpo utiliza, ele estoca o que sobra na forma de gordura. E vários fatores afetam essa taxa metabólica ao longo da vida, como a quantidade de músculo que a gente tem, quanto fazemos de atividade física, fatores hormonais e, principalmente, a idade. O metabolismo desacelera com o envelhecimento, fazendo com que seja mais fácil engordar e mais difícil emagrecer.

"O que acontece com o envelhecimento é que nós perdemos nosso grande gerador de energia, as mitocôndrias, que estão dentro das nossas células e são as responsáveis em transformar oxigênio e alimento em energia.", diz Vania Assaly, endocrinologista, nutróloga e especialista em medicina do estilo de vida. Estudos mostram que adultos mais velhos tem 20% menos mitocôndrias e que elas são até 50% menos eficientes para gerar energia (justamente o processo que define a velocidade do metabolismo).

Foi exatamente isso o que aconteceu comigo depois dos 45 anos. Ganhei seis quilos sem ter mudado nada na minha dieta. Desde então venho mostrando no meu perfil no Instagram (me siga lá também @silviaruizmanga) algumas estratégias que passei a adotar para ajudar a acelerar o meu metabolismo. Demorou um pouco, mas funcionou. A boa notícia é essa: embora a velocidade do nosso metabolismo seja individual, nós podemos interferir positivamente para aumentar a taxa metabólica. Vamos às estratégias indicadas pela Vânia. O que elas têm em comum? Geram um stress biológico que a ciência chama de mitohormesis, uma adaptação ao stress biológico. Grosseiramente falando é como se a gente estressasse as nossas células e,e ao tentar se adaptar a esse stress, o corpo torna as mitocôndrias mais eficientes.

  1. Mexa-se

Quando ficamos mais sedentários, deixamos de criar esse "gerador de energia" e temos uma redução do número de mitocôndrias ativas. Tanto a redução da massa muscular quanto da atividade muscular vai trazendo essa redução das mitocôndrias. Os exercícios mais eficientes são os que aumentam a massa magra (musculação, portanto) e treino intervalado de alta intensidade (HIIT). É importante sempre variar os estímulos que damos ao corpo no exercício. Nada de repetir sempre os mesmos movimentos. Quanto maiores os nossos músculos, mais a gente acelera o metabolismo.

  1. Banho frio ou oscilação de temperatura

Mais uma forma de estressar a nosso corpo e que afeta as mitocôndrias positivamente. Se puder fazer sauna quente e depois entrar no chuveiro bem gelado, é o ideal. Mas, se não puder, ligar o chuveiro gelado por cerca dois minutos ao final do banho também ajuda (já falei sobre os benefícios do banho gelado por aqui).

  1. Jejum intermitente

A redução temporária da fonte de energia que a gente ingere com a comida também é uma maneira de causar um stress benéfico. Se quiser tentar, aqui falei de como fazer o jejum intermitente. Os benefícios são inúmeros, vão até além da questão metabólica.

  1. Durma bem

Sono inadequado é ruim para a saúde como um todo, mas também reduz a taxa metabólica e pode contribuir com o ganho de peso. Estudos mostram que o sono irregular pode reduzir a taxa em até 8%. Portanto faça o possível para dormir pelo menos oito horas por dia.

  1. Beba água

O metabolismo é mais uma razão para você cuidar da sua ingestão diária de água. Vários estudos mostram que o simples fato de beber água aumenta o número de calorias que gastamos. Se for gelada, mais ainda. Pelo menos oito copos grandes ao dia.

  1. Bebidas com cafeína

Café e chá verde podem também dar uma ajuda para o metabolismo, mas não abuse: lembre-se de que cafeína pode afetar seu sono e aí estará colocando tudo a perder. Não adianta beber litros de café ou chá verde e não fazer todas as outras dicar acima. Isso só vai deixar você agitado.

Posso dar meu testemunho aqui. Segui todas essas estratégias e consegui emagrecer os quilos que ganhei sem perceber, ganhei músculos (eu nunca gostei de musculação, mas entendi que ela é vital para o envelhecimento saudável) e venho mantendo meu peso nos últimos três anos. Acelera esse metabolismo!