Treino - Semana 8

Siga nosso plano de exercícios para perder gordura e definir o corpo

Arte/UOL
Arte/UOL
Arte/UOL
Arte/UOL
Arte/UOL

Abdominal alpinista

Fique em posição de flexão de braços, com as mãos afastadas na largura dos ombros. Flexione o joelho direito, levando-o em direção ao braço de mesmo lado. Volte e faça o mesmo com o joelho esquerdo. Isso é 1 repetição. Alterne a posição das pernas rapidamente, sem parar. Contrai o abdome para manter o corpo estabilizado.

Abdominal bicicleta

Deite-se de costas no chão e coloque as mãos na nuca. Mantenha as pernas levemente flexionadas e tire-as do chão. Incline o tronco um pouco para a frente. Flexione a perna direita e leve o cotovelo esquerdo em direção ao joelho direito. Agora, execute o movimento para o outro lado. Isso é 1 repetição.

Abdominal infra 90°

Deite-se com os braços estendidos ao lado do tronco. Tire os pés do chão e flexione as pernas, formando um ângulo de 90º. Essa é a posição inicial. Leve os joelhos em direção ao tronco e erga o quadril. Retorne.

Abdominal remador

Deite-se com braços estendidos ao lado da cabeça e as pernas esticadas. Levante o tronco, flexione os joelhos e abrace as pernas. Retorne para a posição inicial.

Abdominal reto

Deite-se no chão e coloque as mãos na cabeça. Flexione as pernas, mantendo a sola dos pés no solo. Erga o tronco até desencostar a lombar do chão. Volte à posição inicial.

Afundo

Em pé, com as pernas afastadas na largura do quadril, dê um passo à frente com a perna direita. Flexione os joelhos e agache. Volte e execute o movimento com a perna esquerda. Isso é 1 repetição.

Agachamento

Afaste os pés na largura do quadril. Estenda os braços para a frente, flexione os joelhos, leve o quadril para trás e agache. Retorne para a posição inicial.

Burpe

Em pé, agache, apoie as mãos no chão e estenda as pernas para trás, ficando em posição de prancha. Faça uma flexão de braços. Volte à posição inicial fazendo o movimento contrário e, ao ficar em pé, dê um salto para cima.

Elevação pélvica

Deite-se de costas no chão. Flexione os joelhos e deixe a sola dos pés apoiada no solo. Erga o quadril, para formar uma linha reta dos joelhos ao tronco. Retorne, sem tocar os glúteos no chão. Repita.

Flexão de braços

Fique em posição de flexão de braços, com as mãos afastadas na largura dos ombros. Contraia o abdome, flexione os cotovelos e aproxime o peito do chão. Dê uma breve pausa e retorne à posição inicial.

Meio burpee

Em pé, flexione os joelhos e agache. Apoie as mãos no chão e estenda as pernas para trás, ficando em posição de prancha. Volte à posição inicial fazendo o movimento contrário e, ao ficar em pé, dê um salto para cima.

Minhoca

Em pé, com as pernas afastadas na largura do quadril, incline o tronco à frente e apoie as mãos no chão. Essa é a posição inicial. "Caminhe" com as mão para a frente até onde conseguir, sem tirar os pés do lugar. Volte.

Polichinelo

Fique em pé, com os braços estendidos ao lado do corpo e as pernas unidas. Dê um salto, afastando os pés lateralmente ao mesmo tempo em que bate palmas acima da cabeça. Retorne.

Polissapato

Em pé, dê um passo para a frente com a perna esquerda e eleve o braço direito ao lado da cabeça. Dê um salto e troque a posição das pernas e dos braços, sem sair do lugar. Repita rapidamente, sem parar.

Polissapato

Em pé, dê um passo para a frente com a perna esquerda e eleve o braço direito ao lado da cabeça. Dê um salto e troque a posição das pernas e dos braços, sem sair do lugar. Repita rapidamente, sem parar.

Prancha

Fique em posição de flexão de braços. Apoie os antebraços no chão, afastados na largura dos ombros. Seu corpo deve formar uma linha reta dos calcanhares ao pescoço. Contraia o abdome e mantenha-se nessa posição pelo tempo indicado.

Corda

Em pé, segure uma ponta da corda em cada mão e deixe o acessório atrás do corpo. Gire os braços de modo que a corda passe por cima da sua cabeça e dê um salto quando ela chegar aos seus pés. Repita sem parar.

Skipping

Em pé, flexione a perna esquerda e erga o joelho acima do quadril. Volte e faça o mesmo com a perna direita. Isso é 1 repetição. Execute o movimento rapidamente, sem parar, como se estivesse correndo no lugar.
Publicado em 04 de março de 2020.
Treino elaborado por Fernando Guerreiro, profissional de educação física e colunista do VivaBem Produção: Priscila Carvalho Edição: Cesar candido Edição de Arte: Gisele Pungan Ilustrações: Adriana Fukunari