Treino - Semana 12

Em pé, com as pernas afastadas na largura do quadril, incline o tronco à frente e apoie as mãos no chão. Essa é a posição inicial. "Caminhe" com as mão para a frente até onde conseguir, sem tirar os pés do lugar. Volte.

Fique em pé, com os braços estendidos ao lado do corpo e as pernas unidas. Dê um salto, afastando os pés lateralmente ao mesmo tempo em que bate palmas acima da cabeça. Retorne.

Em pé, segure uma ponta da corda em cada mão e deixe o acessório atrás do corpo. Gire os braços de modo que a corda passe por cima da sua cabeça e dê um salto quando ela chegar aos seus pés. Repita sem parar.

Afaste os pés na largura do quadril. Estenda os braços para a frente, flexione os joelhos, leve o quadril para trás e agache. Retorne para a posição inicial.

Deite-se com os braços estendidos ao lado do tronco. Com as pernas levemente flexionadas, erga as pernas até elas ficarem acima do quadril. Retorne devagar, sem deixar os pés tocarem no solo. Repita.

Em pé, flexione os joelhos e agache. Apoie as mãos no chão e estenda as pernas para trás, ficando em posição de prancha. Volte à posição inicial fazendo o movimento contrário e, ao ficar em pé, dê um salto para cima.

Fique em posição de flexão de braços. Apoie os antebraços no chão, afastados na largura dos ombros. Seu corpo deve formar uma linha reta dos calcanhares ao pescoço. Flexione o abdome e mantenha-se nessa posição pelo tempo indicado.

Deite-se de costas no chão e coloque as mãos na nuca. Mantenha as pernas levemente flexionadas e tire-as do chão. Incline o tronco um pouco para a frente. Flexione a perna direita e leve o cotovelo esquerdo em direção ao joelho direito. Agora, execute o movimento para o outro lado. Isso é 1 repetição.

Fique em posição de flexão de braços, com as mãos afastadas na largura dos ombros. Contraia o abdome, flexione os cotovelos e aproxime o peito do chão. Dê uma breve pausa e retorne à posição inicial.

Em pé, flexione a perna esquerda e erga o joelho acima do quadril. Volte e faça o mesmo com a perna direita. Isso é 1 repetição. Execute o movimento rapidamente, sem parar, como se estivesse correndo no lugar.

Deite-se com os braços estendidos ao lado do tronco. Tire os pés do chão e flexione as pernas, formando um ângulo de 90º. Essa é a posição inicial. Leve os joelhos em direção ao tronco e erga o quadril. Retorne.

Em pé, com as pernas afastadas na largura do quadril, dê um passo à frente com a perna direita. Flexione os joelhos e agache. Volte e execute o movimento com a perna esquerda. Isso é 1 repetição.

Em pé, agache, apoie as mãos no chão e estenda as pernas para trás, ficando em posição de prancha. Faça uma flexão de braços. Volte à posição inicial fazendo o movimento contrário e, ao ficar em pé, dê um salto para cima.

Deite-se com braços estendidos ao lado da cabeça e as pernas esticadas. Levante o tronco, flexione os joelhos e abrace as pernas. Retorne para a posição inicial.