Treino - Semana 10

Siga nosso plano de exercícios para perder gordura e definir o corpo

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Arte/UOL
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Corda

Em pé, segure uma ponta da corda em cada mão e deixe o acessório atrás do corpo. Gire os braços de modo que a corda passe por cima da sua cabeça e dê um salto quando ela chegar aos seus pés. Repita sem parar.

Abdominal remador

Deite-se com braços estendidos ao lado da cabeça e as pernas esticadas. Levante o tronco, flexione os joelhos e abrace as pernas. Retorne para a posição inicial.

Addominal infra

Deite-se com os braços estendidos ao lado do tronco. Com as pernas levemente flexionadas, erga as pernas até elas ficarem acima do quadril. Retorne devagar, sem deixar os pés tocarem no solo. Repita.

Prancha

Fique em posição de flexão de braços. Apoie os antebraços no chão, afastados na largura dos ombros. Seu corpo deve formar uma linha reta dos calcanhares ao pescoço. Flexione o abdome e mantenha-se nessa posição pelo tempo indicado.

Meio burpee

Em pé, flexione os joelhos e agache. Apoie as mãos no chão e estenda as pernas para trás, ficando em posição de prancha. Volte à posição inicial fazendo o movimento contrário e, ao ficar em pé, dê um salto para cima.

Skipping

Em pé, flexione a perna esquerda e erga o joelho acima do quadril. Volte e faça o mesmo com a perna direita. Isso é 1 repetição. Execute o movimento rapidamente, sem parar, como se estivesse correndo no lugar.

Flexão de braço

Fique em posição de flexão de braços, com as mãos afastadas na largura dos ombros. Contraia o abdome, flexione os cotovelos e aproxime o peito do chão. Dê uma breve pausa e retorne à posição inicial.

Agachamento

Afaste os pés na largura do quadril. Estenda os braços para a frente, flexione os joelhos, leve o quadril para trás e agache. Retorne para a posição inicial.

Polichinelo

Fique em pé, com os braços estendidos ao lado do corpo e as pernas unidas. Dê um salto, afastando os pés lateralmente ao mesmo tempo em que bate palmas acima da cabeça. Retorne.

Minhoca

Em pé, com as pernas afastadas na largura do quadril, incline o tronco à frente e apoie as mãos no chão. Essa é a posição inicial. "Caminhe" com as mão para a frente até onde conseguir, sem tirar os pés do lugar. Volte..

Afundo

Em pé, com as pernas afastadas na largura do quadril, dê um passo à frente com a perna direita. Flexione os joelhos e agache. Volte e execute o movimento com a perna esquerda. Isso é 1 repetição.

Abdominal alpinista

Fique em posição de flexão de braços, com as mãos afastadas na largura dos ombros. Flexione o joelho direito, levando-o em direção ao braço de mesmo lado. Volte e faça o mesmo com o joelho esquerdo. Isso é 1 repetição. Alterne a posição das pernas rapidamente, sem parar. Contrai o abdome para manter o corpo estabilizado.

Abdominal Infra 90°

Deite-se com os braços estendidos ao lado do tronco. Com as pernas levemente flexionadas, erga as pernas até elas ficarem acima do quadril. Retorne devagar, sem deixar os pés tocarem no solo. Repita.

Abdominal bicleta

Deite-se de costas no chão e coloque as mãos na nuca. Mantenha as pernas levemente flexionadas e tire-as do chão. Incline o tronco um pouco para a frente. Flexione a perna direita e leve o cotovelo esquerdo em direção ao joelho direito. Agora, execute o movimento para o outro lado. Isso é 1 repetição.
Publicado em 03 de abril de 2020.
Treino elaborado por Fernando Guerreiro, profissional de educação física e colunista do VivaBem Texto: Priscila Carvalho Edição: Cesar Candido dos Santos Edição de Arte: Gisele Pungan Ilustrações: Adriana Fukunari