Katy Perry cochilou: como melhorar a qualidade do sono durante a gravidez

A cantora Katy Perry está no terceiro trimestre de gestação e tem feito publicações divertidas sobre o seu cotidiano. Nos últimos dias, Katy postou uma pausa para um cochilo em uma loja de bebês.

O sono é um aspecto da vida muito afetado durante a gestação. Apesar de o primeiro trimestre ser o mais complicado nesse aspecto, é comum que o sono fique desregulado durante os nove meses, e também no período pós-parto. Como o desconforto, a falta de ar, os pesadelos, a insônia e mesmo as constantes idas ao banheiro tornam o sono da grávida pouco restaurador, é comum que se sinta ainda mais sonolência durante o dia.

Veja algumas soluções para melhorar a qualidade do seu sono — e, consequentemente, a disposição ao longo do dia.

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1. Busque uma posição confortável para dormir

A tarefa não é fácil, uma vez que, no terceiro trimestre, a barriga já pesa muito, gerando dificuldade para se posicionar e, às vezes, prejudicando a respiração da gestante.

A posição mais confortável é a lateral. Travesseiros entre as pernas e sob a barriga podem ajudar no conforto. Outro apoio para o braço também pode ajudar a relaxar o ombro. Há alguns travesseiros específicos para gestantes, que são bem compridos, acomodando todo o corpo. Mas é possível simular essa peça com mais de um travesseiro ou mesmo cobertores e almofadas

Se para você tanto faz o lado de dormir, escolha deitar-se virada para o lado esquerdo. "Essa posição favorece a oxigenação do feto", explica a ginecologista Ana Carolina Lúcio Pereira, especialista na prevenção e trato de doenças gineco-obstétricas.

2. Coma frutas e verduras

Uma rotina alimentar saudável colabora também na qualidade do sono. "Alguns alimentos ajudam a aumentar a recepção de substâncias tranquilizantes, como a serotonina", diz Ana Carolina.

Frutas como banana, maçã e melancia, assim como hortaliças verdes, como espinafre e alface, são ideais para equilibrar o sono. Se forem orgânicos, ainda melhor: alimentos sem aditivos químicos são mais potentes na produção natural do hormônio, que induz relaxamento.

3. Pule o cafezinho

Substâncias estimulantes, como a cafeína, podem atrapalhar a qualidade do sono, ainda mais alterada durante a gravidez. Por isso, pode ser conveniente evitar alimentos que contenham essas substâncias durante o dia e, especialmente, antes de deitar.

"Reduza o consumo de chá preto e café. O consumo de álcool também pode interferir na qualidade do sono", recomenda a pediatra Andressa Tannure, especialista em suporte de vida em pediatria.

4. Fique atenta aos roncos

O corpo reage aos roncos como se a gestante acordasse várias vezes durante o sono, o que evidentemente altera a qualidade do sono.

O ronco fica mais comum durante a gestação. Se perceber que esse é o seu caso, converse com o seu médico para buscar correções posturais adequadas ao seu caso.

5. Controle a azia

A azia, que pode começar logo no início da gestação e piora na medida em que o bebê cresce, pressionando o estômago, pode ficar mais intensa ao deitar. Para controlá-la, controle o volume da sua refeição noturna — é melhor comer mais vezes em porções menores que fazer refeições muito robustas,

"Tomar suco de água de côco com limão e hortelã é uma maneira de controlar o desconforto da azia de forma natural", diz Ana Carolina. Se for necessário, há também medicamentos que aliviam a azia e, consequentemente, melhoram a qualidade do sono.

6. Durma com música

Durante a noite, quando estamos mais relaxadas, percebemos mais os movimentos do bebê, que tem um ciclo de sono bem diferente do nosso. E isso também prejudica o sono da mãe, que já está leve e interrompido.

Colocar músicas tranquilas ao deitar-se pode ajudar a tranquilizar não só a mãe, mas também o bebê, que tende a se acalmar e diminuir a potência dos movimentos. Nesse sentido, evite comer doces e outros alimentos ricos em carboidratos no jantar — esse excesso de energia circulante no sangue pode animar o feto em uma hora que você quer sossego.

7. Siga as regras de higiene do sono

As dicas que valem para todo mundo são ainda mais preciosas para a gestante. Antes de dormir, evite os estímulos eletrônicos da televisão e do celular, deixe o quarto bem escuro, tente deixar a casa o mais silenciosa possível e estabeleça uma rotina de horário para dormir. Usar o quarto apenas para dormir, e não para trabalhar ou se distrair também é uma das dicas dos especialistas em sono.

"Terapia, meditação, ioga e exercícios físicos também ajudam muito na administração da ansiedade", dizi a ginecologista Ana Carolina Lúcio Pereira.