10 dicas para relaxar e ter uma boa noite de sono

Nada pior do que dormir mal, o corpo e a mente não descansam o suficiente para o dia que está por vir. “Além da menor produtividade, já que a pessoa não consegue se recuperar mentalmente, a má qualidade do sono causa prejuízo para a saúde. A pressão arterial, a frequência cardíaca e outros sistemas se recuperam do desgaste do dia a dia nesse momento”, afirma a psicóloga Ana Maria Rossi, presidente da Isma (International Stress Management Association) no Brasil e copresidente da divisão de saúde ocupacional da Associação Mundial de Psiquiatria.

Dormir bem não está relacionado à quantidade de horas dormidas, mas, sim, com a qualidade. “Há quem precise de nove horas de sono e quem se contente com seis, o importante é como a pessoa se sentiu ao acordar”, diz Ana Maria.

Algumas atitudes simples na rotina podem influenciar na tranquilidade do sono. Siga as dicas e inicie a preparação horas antes de se deitar.

Desligue-se do trabalho

Em um mundo ideal, todos deveríamos parar de pensar no trabalho assim que chegássemos em casa. Mas como demandas urgentes podem surgir a qualquer momento, muitas vezes, nos vemos resolvendo problemas até a hora de dormir. Segundo Ana Maria, se não for possível se desligar dos assuntos profissionais terminado o expediente, é preciso deixá-los de lado, pelo menos, três horas antes de ir para a cama.

Crie rituais

“Desenvolver alguns rituais é importante para quem tem dificuldade de adormecer. Criar uma rotina na hora de dormir faz com que haja uma associação mental de que é o momento de relaxar”, diz Sâmia Simurro, vice-presidente de projetos da Associação Brasileira de Qualidade de Vida. Para Ana Maria, colocar um roupão ou passar creme no rosto são atitudes simples, mas que direcionam a atenção para o ritual do sono. “A ideia é ter sempre uma última coisa a fazer. Algo que sinalize que, daí em diante, é hora de descansar”, fala a psicóloga.

Escolha bem os alimentos

Bebidas como café, refrigerante e chá mate, verde e preto devem ser evitadas, no mínimo, duas horas antes de dormir. Refeições pesadas no jantar também são inimigas de uma boa noite de sono. “O álcool é um problema. Há quem beba para dormir, porque, em um primeiro momento, ele parece induzir ao sono, mas faz com que se acorde no meio da noite”, diz Ana Maria. Já um chá de camomila ou um copo de leite podem mesmo ajudar a relaxar.

Evite DRs

Deixar para discutir os problemas da relação ou dar aquele sermão nos filhos no final do dia é garantia de uma noite mal dormida. “Não é hora de acertar contas. Mesmo depois de tudo resolvido, a carga emocional fica”, diz Ana Maria.

Leia ou assista a filmes

Dependendo do conteúdo do filme e da leitura, sua noite de sono pode ser ótima. Mas é preciso ficar atento para não escolher algo que cause nervosismo e/ou ansiedade. "A sugestão é que a pessoa procure obras leves ou até monótonas e desinteressantes, o que normalmente desperta o sono”, afirma Sâmia. Assistir a algum programa na televisão pode ajudar a relaxar, com exceção dos noticiários. “O ideal é não ver telejornais, pelo menos, duas horas antes de dormir. Pessoas mais sugestionáveis podem ter um sono agitado ao ver notícias ruins”, diz Ana Maria.

Evite atividades físicas intensas

Exercícios como alongamento, ioga e tai chi chuan podem ser praticados sem restrições antes de dormir e, para algumas pessoas, até funcionam como facilitadores do sono. Já as atividades aeróbicas devem ser realizadas, pelo menos, três horas antes de a pessoa deitar. “Estudos recentes têm demonstrado que se exercitar de maneira leve ou moderada, até 40 minutos antes de deitar, não atrapalha o sono. Mas se a pessoa sofre de insônia, a atividade física tem de ser praticada, ao menos, três ou quatro horas antes de dormir”, diz Sâmia.

Concentre-se na respiração

A respiração abdominal é uma ótima maneira de relaxar e limpar a mente dos problemas do dia a dia. “Ela ajuda a tirar a tensão dos pensamentos que incomodam”, diz Ana Maria. Quem consegue meditar ou passar alguns minutos em silêncio também relaxa mais facilmente. Mas, claro, é preciso sentir que a atitude é benéfica a você. “Algumas pessoas se sentem profundamente incomodadas e angustiadas com o silêncio. Elas precisam de barulho”, fala a especialista.

Ouça música

Ouvir sons da natureza ou música ajuda algumas pessoas a dormir melhor. Por isso, aplicativos para celular como o “Sleep Genius” ou o “Relax Melodies” --ambos disponíveis para Android e iOS-- podem ser boas ferramentas de apoio para uma noite tranquila, desde que você não se distraia com aparelhos eletrônicos com facilidade. “Há quem se incomode com esse tipo de som e acabe ficando mais ansioso. O ideal é identificar qual tipo de música o agrada e o faz relaxar. Nem sempre algo agitado causará uma noite de sono ruim, depende de pessoa para pessoa”, afirma Ana Maria.

Deixe o celular de lado

Ficar deitado na cama trocando mensagens no Whatsapp ou vendo as últimas atualizações dos amigos nas redes sociais é o maior sabotador de uma noite bem dormida. "O celular tem sido um dos principais agravantes dos problemas do sono. Deve-se estabelecer um limite e desligar o aparelho, pelo menos, uma hora antes de dormir", diz Ana Maria. Sâmia recomenda deixar o telefone fora do alcance da pessoa na cama e, para quem se sente muito atraído para checar o celular a todo momento, não utilizá-lo nem mesmo como despertador.

Tenha pensamentos positivos

Colocar a cabeça no travesseiro e começar a pensar em tudo o que deu errado no dia ou no que gostaria de mudar na própria vida é uma atitude que acaba com o sono. “Pensar em algo positivo e tentar transformar pensamentos negativos, concentrando-se nas coisas boas, pode ajudar a ter uma noite calma e com qualidade”, diz Ana Maria.