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Quantas calorias você pode comer a mais se fizer exercício?

Chris Bueno

Para o UOL Ciência e Saúde

07/01/2010 07h00

A conta não é fácil, mas para saber quanto a mais de caloria você pode consumir se praticar atividade física regularmente, o primeiro passo é calcular seu metabolismo basal, ou índice metabólico basal. Ele é a quantidade calórica ou energética que o corpo utiliza durante o repouso para manter as funções vitais do corpo (os batimentos cardíacos, por exemplo). Em média, uma pessoa consome 1,3 kcal por cada quilo de peso por hora. Se a pessoa for ativa (pratica exercícios regularmente), esse gasto sobe para 1,5 kcal.

O que você faz para perder os quilinhos a mais?

A maneira mais simples de fazer esse cálculo é multiplicar esse gasto por cada quilo de peso por 24 horas. Assim é possível saber que uma pessoa de 65 kg tem um índice metabólico, ou gasto energético diário, de 2.028 kcal. Mas é preciso ter em mente que esse número pode variar de acordo com cada pessoa, que homens e mulheres têm uma taxa diferente e também que atividades físicas como lavar roupa, cozinhar e fazer compras também implicam em gasto calórico.

Quem pratica atividade física precisa somar à dieta as calorias que serão gastas, explica a nutricionista Maria Luisa Bellotto. Por exemplo, musculação consome em média 3 kcal por minuto, então, em meia hora de exercício são gastas cerca de 90 calorias. Assim, quem faz musculação regularmente deve acrescentar 90 kcal ao seu cardápio, o que equivale a um copo de suco de mamão ou um salgado assado pequeno.

O cálculo também pode ser feito ao contrário, ou seja, quem comeu calorias a mais e quer saber quanto exercício fazer para queimá-las. Desta forma, se você comeu uma fatia de bolo recheado, equivalente a 540 kcal, vai precisar correr ou nadar por 50 minutos para compensar o deslize. Para saber o gasto calórico por atividade de acordo com seu peso, você pode usar uma calculadora.

A economista Raquel Morelli, de 28 anos, conta que muitas vezes planeja seus exercícios de acordo com o cardápio - e vice-versa. "Se eu sei que vai ter uma festa grande e vou extrapolar no prato, então já planejo passar mais tempo na academia - fico meia hora a mais ou vou mais um dia. E se eu sei que vou fazer uma aula mais intensa de step ou spinning, então eu me 'dou um desconto' e como uma bomba de chocolate", diz a economista.

Cuidados

Mas é preciso ter alguns cuidados na hora de gastar as calorias a mais. Por exemplo, se a pessoa não tem o hábito de se exercitar regularmente, mas após um final de semana em que abusou de pratos altamente calóricos decide praticar um esporte ou correr no parque, os riscos de sofrer uma lesão ou mesmo contusões e traumas são muito altos. É preciso começar devagar, e procurar o exercício mais adequado, que alie as condições físicas com o objetivo pretendido. Aliás, é preciso sempre respeitar as condições físicas e suas limitações, procurando o exercício que melhor se encaixe às possibilidades de cada um.Por isso, é importante ter sempre acompanhamento para a prática de exercícios.

“A corrida é o exercício que mais gasta energia. Mas pessoas obesas ou com problemas articulares ou ósseos terão limitações para praticar esse exercício. Nesses casos devem ser procuradas outras alternativas para se gastar mais calorias, como a natação e o ciclismo”, explica João Elias Dias Nunes, fisiologista do exercício e professor da Faculdade de Educação Física (FAEFI) da Universidade Federal de Uberlândia (UFU). A nutricionista Maria Luisa Bellotto reforça esse cuidado: "As pessoas devem se certificar que não têm problemas de saúde, principalmente os cardíacos, já que a maior parte destes exercícios citados usa predominantemente a via aeróbia para obtenção de energia, ou seja, exige um sobre esforço do sistema cardio-respiratório".

Para se manter a forma e a saúde, o recomendável é não pensar em compensar as calorias extras com exercícios mais rigorosos, mas sim ter em mente aliar os exercícios com uma alimentação saudável. “Aliar a alimentação aos objetivos pretendidos é fundamental para que se obtenha sucesso em relação ao exercício praticado, nos casos de aumento de massa muscular e emagrecimento", declara o pesquisador. E continua: "sem uma alimentação controlada dificilmente a pessoa conseguirá atingir seus objetivos".