Veja 10 dicas para fazer a marmita perfeita para levar ao trabalho

Por mais que a oferta de refeições em restaurantes self-services, "PFs" (o famoso prato feito) e até food trucks seja enorme em variedade, a opção de levar a própria marmita para comer no trabalho não sai de moda.

Não importa se a escolha foi por ser a opção mais econômica ou a mais saudável, a comidinha feita em casa deve ser tratada com os mesmos cuidados dos estabelecimentos comerciais. Com o valor nutritivo necessário e higiene devida para fazer uma refeição infalivelmente saborosa.

Confira a seguir 10 dicas da nutricionista funcional e fitoterapeuta Karen Schlösser para fazer a marmita perfeita para levar ao trabalho e duas receitas especiais sugeridas ao UOL RECEITAS pelo site Na Minha Panela para inspirar as suas próximas refeições.

Qual a combinação ideal de uma marmita?

"Dê preferência incluir um tipo de carboidrato (arroz, massas integrais, inhame, batata-doce), uma proteína magra (ovo, frango, peixe) ou uma proteína vegetal (quinoa, feijões, tofu, edamame, grão de bico), mais dois ou três tipos de vegetais (abobrinha, beterraba, cenoura, vagem etc).

E acredito ser obrigatório incluir folhas (repolho, rúcula, brócolis, couve-flor, alface, agrião e outros), temperadas com azeite para garantir um pouco de gordura boa. A salada é importantíssima para acrescentar fibras, vitaminas, minerais e também proporcionar a saciedade no seu dia".

Uma dica de combinação perfeita que você adora:

"Frango desfiado e vagem picadinha com arroz integral, lentilha e abobrinha cozida ou couve-flor e brócolis cozidos com aipim"

Como deixar a comida aquecida no micro-ondas mais saborosa?

Como cozinhar os alimentos e mantê-los nutritivos?

"Eu ensino a fazer a técnica de branqueamento, que ajuda a diminuir a perda de vitaminas e de nutrientes dos alimentos. Nos vegetais, por exemplo, eu indico dar preferência ao processo no vapor até amolecê-los e, quando prontos, colocá-los debaixo de água fria ou numa bacia com gelo por dois minutos. Este método faz com que o alimento interrompa o cozimento e se mantenha mais preservado do que se fosse aguardar até a hora de resfriar na temperatura ambiente. Depois do branqueamento, é só guardar os vegetais nas porções certinhas nos potes e levar para a geladeira ou o freezer".

Quais alimentos devem ser evitados?

"Os que levam molhos com leite e ovos podem ser os mais arriscados de consumir como, por exemplo, maioneses e molhos com creme de leite. Eles têm mais chance de estragar se não estiverem na temperatura adequada".

Quanto tempo a marmita pode ficar fora da geladeira? E se estiver em uma bolsa térmica?

"A comida cozida dura de um a quatro dias na geladeira. Fora da geladeira, até duas horas e, na bolsa térmica, até quatro horas".

Qual é a melhor maneira de esquentar comida congelada?

"Jamais deixe a marmita descongelando em cima da pia ou em uma bolsa em temperatura ambiente, pois isso favorece a proliferação de bactérias (que são produzidas entre 6ºC e 60º C). Lembre-se de, na noite anterior em que for almoçar a marmita, levar o pote para a geladeira e deixar a comida ir descongelando lá por, no mínimo, umas dez horas. No dia seguinte, leve a marmita em bolsa térmica para o trabalho".

Qual a marmita ideal ou o que as pessoas devem levar em conta na hora de comprar o vasilhame?

"Um erro perigoso é colocar a comida quente direto em pote de plástico convencional. Certifique-se que são potes sem BPA ou Bisfenol-A, uma substância tóxica contida no plástico. Quando em contato com a circulação sanguínea, o BPA acumula-se em nosso tecido gorduroso (causando inflamação e ganho de peso) e gônadas (testículos e ovários), o que pode levar a problemas de tireoide e disfunções sexuais. Geralmente, essa informação está presente no rótulo do pote. Outra opção é utilizar potes de vidro ou até mesmo potes de conserva, como os de palmito, devidamente higienizados".

Qual é o melhor jeito de armazenar a salada?

"Comece com as folhas. Lave-as e as deixe secar bem, usando, se preciso, um papel toalha para retirar o excesso de água. É importante secá-las pois, se houver muita quantidade de água no pote da salada, é grande a chance de as folhas murcharem e haver proliferação de fungos. Coloque as folhas no fundo da embalagem e, em seguida, adicione os vegetais, também desencharcados. No dia em que for preparar a sua salada, coloque-a no seu pote e leve o molho à parte".

Sugestões de lanches leves fáceis de levar:

• "Mix de castanhas (una partes iguais de semente de abóbora, nozes, amêndoas, castanha do pará e cranberry desidratado);
• Bolinhas de mussarela de búfala com frango desfiado;
• Potinhos com cenourinha baby, tomate cereja e ovo de codorna;
• Talos pequenos de aipo com pasta de grão de bico (homus);
• Banana picada com pasta de amendoim."

- Confira duas receitas do site Na Minha Panela sugeridas ao UOL Receitas e incremente suas marmitas:

Rocambole de brócolis com legumes assados

"Essa receita é perfeita para aqueles dias nos quais você está correndo, mas não quer abrir mão de uma comida gostosa. O rocambole é feito na frigideira e os legumes assam enquanto você está organizando os seus lanchinhos", sugerem os autores das criações do site Na Minha Panela.

Confira o passo a passo completo aqui.

Almôndegas com salada de feijão fradinho

"Essas almôndegas têm cara de almoço de domingo, não é mesmo? E a mistura da carne com o amaranto (um grão proteico) deixa ela super saudável. A salada de feijão fradinho complementa a dose de proteína."

Confira a receita completa aqui.